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【貧血を予防する5つのポイント】

-貧血の主な症状-
■疲れやすい
■食欲不振
■頭痛
■動機、息切れ
■顔色が悪い
■めまい、立ちくらみ

 

【貧血を予防する5つのポイント】

①栄養バランスのよい食事、5大栄養素『タンパク質、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質』を偏りなく摂る。

②とくに良質のタンパク質と鉄分が不足しないようにします。
例えば、魚やレバー。
※タンパク質不足は、赤血球をつくる能力を低下させます。

③食事はよくかんで、ゆっくり食べる。
※胃酸が分泌され、鉄などの消化・吸収が高まります。

④多食・過食に注意する。
※胃腸に負担がかかると、消化吸収能力が低下。アルコールの飲みすぎも注意。

⑤趣味や適度な運動などでストレスをためないようにする。
※胃腸はストレスの影響を受けやすい臓器です。食欲不振や胃の機能低下を招かないようにしましょう。
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ちなみに、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とがあり、鉄分の採り方にも注意が必要です。

ヘム鉄は肉や魚などに含まれ、非ヘム鉄は野菜などに含まれます。
吸収率は植物性食品の非ヘム鉄が1~10%に対して動物性食品のヘム鉄は5倍以上の10~30%とかなり優位なので、貧血気味の方は動物性の食品を中心に摂るようにしましょう。
【ヘム鉄】
鉄分を摂取するためには動物性の食品が欠かせません。多く含まれている食品は以下のものです。
※豚・鶏のレバーにだんとつ多く含まれています。
【非ヘム鉄】
たんぱく質やビタミンCと一緒に摂る事によって吸収率がアップします。
肉や魚と一緒に料理したり、ビタミンCの多い野菜と一緒に摂りましょう。
野菜ジュースなどでも効果があります。

 

::::::::::::::::::::

鉄を多く含む食品の例
・ゆでそば:240mgに1.9gの鉄量
・マカロニ:100mgに1.5g
・ほうれん草:70mgに2.6g
・小松菜:70mgに2.1g
・ブロッコリー:70mgに1.3g
・牛レバー:60mgに2.4g
・豚レバー:60mgに7.8g
・鶏レバー:60mgに5.4g
・かつお:フレーク50mgに4
・しじみ:50mgに5g
・納豆:50mgに1.7g
・高野豆腐:17mgに1.9g
・ごま:10mgに1g
・ひじき:5mgに2.8g

::::::::::::::::::::

 

そうそう、緑茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄分の吸収を悪くするので、食事の前後1時間は控えましょう。

 

また、子供が貧血気味の場合は病気というより、部分的な栄養の偏りが原因の場合が多いのです。
体が大きくなるときは、血液も筋肉もどんどん量が増えるので鉄分の摂取が食事だけで間に合わなくなってしまう事があります。
子供の偏食は、親の偏食の反映ということも多いので、家族全体で偏食せず、まんべんなく食品を食べるようにしましょう。

 

牛乳の飲みすぎも貧血の要因になることもあります(牛乳貧血)。
牛乳は鉄分が0.1mg/dlと少なく、『鉄の吸収を妨げる働き』があります。
牛乳を多く飲ませるよりも食事内容を豊かにしましょう。

 

他にも、、、

クエン酸(酢)やカルシウムも一緒に摂るといいと言われています。
また漢方的にはロイヤルゼリーやキクラゲがいいとされています。
ほうれん草に含まれるシュウ酸が鉄・カルシウムの吸収を阻害し、貧血や骨粗しょう症・結石に逆効果とも言われていますが、シュウ酸による影響が出るのは生で1キロ以上食べた場合ですので、適量特にゆでて食べる場合はほぼ心配ないといえます。
また、鉄分はタンニンが含まれるお茶やコーヒーと一緒に摂らない方がいいと言われていました。
理由は、タンニンが鉄と結びついて吸収が妨げられるためですが、ヘム鉄はタンニンと結びつくことがないので一緒に摂っても大丈夫なようです。

貧血気味の方はぜひ、お試しください。
【美容と健康のことなら『美容健康マスター協会(美健マスター協会)』】
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美健 マスター
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美容健康マスター協会は、いつまでも若々しく保つ『美容』と、豊かな人生を送るために必要不可欠な『健康』について、正しい知識と方法を追求し、情報発信を行っています。
美容と健康と自然との調和を目指します。
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